Séance 5 Seniors - Le Havre en Forme : ÉQUILIBRE ET TONIFICATION DOS

Matériel : un bâton ou un manche à balai

Echauffement
• Ronds de tête : 10 répétitions de chaque côté
• Enrouler les épaules en arrière : 10 répétitions de chaque côté
• Rotation latérale : 15 répétitions de chaque côté
• Flexion de genoux : 10 répétitions
• Marche rapide sur place
• Déplacement latéral - 2 pas à droite / 2 pas à gauche : 2 séries de 15 répétitions de chaque côté
• Step touch : 2 séries de 15 répétitions de chaque côté

Séance
• Levée de bâton - 2 fois devant / 2 fois derrière la tête : 15 répétitions
• Inclinaison - basculer très légèrement le buste sur le côté droit, revenir au milieu puis vers la gauche : 2 séries de 15 à 20 répétitions
• Pivot : 2 séries de 15 répétitions
• Squat : 2 à 3 séries de 20 répétitions
• Elévation et tirage - placer le bâton bras tendus devant le sternum et tirer de bas en haut jusqu'en haut menton : 3 séries de 20 répétitions
• Tirage nombril sternum et élévation : 2 séries de 15 répétitions
• Squat avec élévation du bâton : 3 séries de 20 répétitions

Etirements
• Etirement du dos - bras tendus, formez un angle droit avec votre corps : 2 séries de 30 secondes
• Déroulement de la colonne - relevez-vous doucement en gardant le menton à la poitrine : 2 séries de 30 secondes
• Etirements des bras : 2 fois 30 secondes de chaque côté